核心看點(diǎn)

　　·疫情反復(fù)，關(guān)鍵時(shí)刻，還看自身免疫力

　　·提高抵抗力，哈佛大學(xué)專(zhuān)家給出的八點(diǎn)建議

　　隨著疫情反撲，面對(duì)疫情的防護(hù)工作，再次引起了大眾的高度重視。同樣情況下，有人染病有人沒(méi)事，有人輕癥有人無(wú)癥狀，雖然很大程度上與是否接種新冠疫苗有關(guān)，但每個(gè)人免疫力的強(qiáng)弱，也是其面對(duì)新冠疫情的重要砝碼。

　　說(shuō)白了，不管什么病毒襲來(lái)，拼的都是個(gè)體的免疫力。

　　那究竟什么是免疫力?又該如何增強(qiáng)自身免疫力抵抗病毒呢?

　　免疫力是指免疫系統(tǒng)抵抗有害微生物和疾病的能力，免疫系統(tǒng)由【免疫器官】+【免疫細(xì)胞】+【免疫活性物質(zhì)】組成[1]。不僅組織復(fù)雜龐大、成員眾多，且相互調(diào)節(jié)、盤(pán)根錯(cuò)節(jié)，極為精密。

　　正是靠著這套強(qiáng)大的自身系統(tǒng)，我們抵御了各種病毒、細(xì)菌等微生物的感染。

　　那么說(shuō)，增強(qiáng)免疫力就可以提高我們的抵抗力了?

　　這話(huà)說(shuō)著沒(méi)錯(cuò)，但是事實(shí)上想做到并不容易。

　　原因主要有兩個(gè)：首先，免疫系統(tǒng)不是一個(gè)簡(jiǎn)單的器官，而是一個(gè)極其復(fù)雜精密又相互調(diào)節(jié)的系統(tǒng)。免疫系統(tǒng)想要要發(fā)揮良好的作用，需要系統(tǒng)各部分之間的數(shù)量上和功能上的平衡與和諧，而不僅僅是加強(qiáng)某一項(xiàng)。其次，對(duì)于免疫反應(yīng)的復(fù)雜性和相互作用，導(dǎo)致面對(duì)某些病毒、細(xì)菌和疾病時(shí)，免疫細(xì)胞并不是越多越好，免疫反應(yīng)也不是越強(qiáng)越好。。

　　雖然有很多未知的東西，但是，有一點(diǎn)是確定的：

　　隨著年齡的增長(zhǎng)，人體的免疫能力會(huì)逐步降低!

　　公開(kāi)數(shù)據(jù)顯示：各種病毒細(xì)菌感染，包括新冠病毒導(dǎo)致的肺炎，是全球65歲以上人群死亡的主要原因。

　　老年人的免疫能力減弱也體現(xiàn)在對(duì)疫苗接種的反應(yīng)上。例如，針對(duì)流感疫苗的研究表明：65歲以上老人和健康兒童相比，該疫苗對(duì)老年人的保護(hù)效果較差。盡管如此，接種過(guò)流感和肺炎疫苗的老年人的感染和死亡率比沒(méi)有接種的同年齡組老年人還是有顯著的下降。

　　另外，老年人的飲食營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)也和免疫力之間存在著相關(guān)性。

　　對(duì)比調(diào)查發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常鍛煉，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的老人，面對(duì)各種疾病的死亡率，明顯低于同齡組老人。

　　所以，要想提高免疫力，保持身體的整體健康是根本。

　　保障免疫系統(tǒng)的健康有力，除了我們無(wú)法控制的遺傳因素之外，最重要的是堅(jiān)持健康的生活方式，盡量避免不健康的環(huán)境和習(xí)慣。

　　針對(duì)于疫情期間如何提高免疫力，哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的專(zhuān)家們給出了八點(diǎn)建議：

　　01

　　營(yíng)養(yǎng)均衡的健康飲食

　　科學(xué)家們?cè)缇驼J(rèn)識(shí)到生活貧困和營(yíng)養(yǎng)不良的人更容易得傳染病。就像任何戰(zhàn)斗部隊(duì)都需要供給，免疫系統(tǒng)作為身體的“防衛(wèi)部隊(duì)”，尤其需要優(yōu)質(zhì)而均衡的營(yíng)養(yǎng)做后勤補(bǔ)充。而老年人的飲食營(yíng)養(yǎng)和免疫力低下之間也存在著相關(guān)性。

　　據(jù)一項(xiàng)全球范圍內(nèi)的調(diào)查顯示：絕大多數(shù)老年人的飲食缺乏多樣性，且往往吃得也少。即便在富裕國(guó)家，由“微量營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)不良”導(dǎo)致的“隱性饑餓”的情況也普遍存在。

　　“微量營(yíng)養(yǎng)素營(yíng)養(yǎng)不良”是指缺乏某些必需的維生素和微量礦物質(zhì)。這些微量營(yíng)養(yǎng)素必須從飲食或保健食品中獲得。但是，微量營(yíng)養(yǎng)素并不是越多越好。

　　每個(gè)國(guó)家和地區(qū)因?yàn)槠滹嬍澈蜕盍?xí)慣的不同，其居民所需要的微量營(yíng)養(yǎng)素也不同。換言之，進(jìn)口的保健食品里面的微量營(yíng)養(yǎng)素含量，對(duì)大部分中國(guó)人可能并不合適。

　　02

　　經(jīng)常鍛煉

　　適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以幫助降低血壓、控制體重，并有效預(yù)防多種疾病。

　　就像健康飲食一樣，運(yùn)動(dòng)可以平衡體內(nèi)微量元素，調(diào)節(jié)身體各項(xiàng)機(jī)能，改善心血管健康，從而促進(jìn)免疫系統(tǒng)的健康。

　　還可以直接通過(guò)加快血液循環(huán)，使免疫細(xì)胞和免疫因子借助血液更流暢地達(dá)到全身各處，更有效地發(fā)揮免疫系統(tǒng)對(duì)人體的保護(hù)作用。

　　不過(guò)隨著年齡的增長(zhǎng)，骨骼和關(guān)節(jié)營(yíng)養(yǎng)素的流失，中老年人在鍛煉的過(guò)程中，尤其需要注意保護(hù)骨骼及關(guān)節(jié)，按時(shí)補(bǔ)充氨基酸葡萄糖、軟骨素、鈣和維生素D，有利于更好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

　　03

　　保持健康的體重

　　怎樣知道你的體重是否在健康范圍?科學(xué)界普遍認(rèn)可的是通過(guò)測(cè)量BMI，可以相對(duì)準(zhǔn)確地評(píng)估我們體重狀況。

　　Body Mass Index(BMI)：身體質(zhì)量指數(shù)。通常用于衡量一個(gè)成人的體重是否適當(dāng)，是目前用來(lái)評(píng)估一個(gè)人是否肥胖的主要指標(biāo)[2]。

　　BMI的計(jì)算方法是將成人的體重(kg)除以身高(m)的平方。

　　比如：

　　體重50kg，身高1.6m，BMI=50/1.6/1.6= 19.5

　　體重75kg，身高1.75m，BMI=75/1.75/1.75=24.5

　　世界衛(wèi)生組織建議使用的評(píng)估標(biāo)準(zhǔn)是：

　　小于18.5 kg / m2：體重不足

　　18.5-24.9 kg / m2：正常

　　25-29.9 kg / m2：超重

　　大于29.9 kg / m2：肥胖

　　不過(guò)，BMI并不適用于評(píng)價(jià)所有人的超重或肥胖指標(biāo)，比如運(yùn)動(dòng)員、長(zhǎng)期吸煙者、孕婦和一些特殊族群等，就不適合用BMI來(lái)進(jìn)行健康體重的評(píng)判。

　　04

　　如果飲酒，請(qǐng)適量

　　在中國(guó)的人情社會(huì)中，如果不是非必要原因，一般是無(wú)法拒絕喝酒的。

　　但從科學(xué)建議，最佳的飲酒量為0!只要是飲用含酒精的飲品，就會(huì)對(duì)身體機(jī)能造成損傷。所以要么喝的時(shí)候注意少喝，要么喝酒前服用一些預(yù)防肝損傷的解酒性產(chǎn)品，可以減少對(duì)身體的傷害[3]。

　　05

　　保證充足睡眠

　　睡眠時(shí)，身體從工作狀態(tài)進(jìn)入休息狀態(tài)，有效緩解疲憊、恢復(fù)生機(jī)。雖然每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間不一樣，但絕大部分都需要每天6-8個(gè)小時(shí)的優(yōu)質(zhì)睡眠。

　　另外，在睡前一小時(shí)左右服用褪黑素，可有助于改善睡眠。

　　06

　　盡量減少壓力

　　現(xiàn)代醫(yī)學(xué)已認(rèn)識(shí)到身心之間的緊密聯(lián)系。各種各樣的疾病，從胃部不適到心臟病，都可能與情緒或壓力有關(guān)?？茖W(xué)家在積極研究壓力與免疫功能之間的關(guān)系，尤其是長(zhǎng)期壓力狀態(tài)對(duì)人體免疫功能的影響時(shí)發(fā)現(xiàn)：緩解壓力有助于整體健康，也會(huì)促進(jìn)免疫系統(tǒng)的功能。

　　07

　　不吸煙

　　吸煙不僅嚴(yán)重?fù)p害人體免疫系統(tǒng)，還會(huì)引起細(xì)胞變異，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。對(duì)吸煙的人群來(lái)說(shuō)，如果真的希望自己健康，最必須要做的事就是戒煙!

　　08

　　保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣

　　良好的衛(wèi)生習(xí)慣包括經(jīng)常洗手、不吃生肉、分餐制等，以避免微生物感染。這種常識(shí)不多說(shuō)了。

　　其實(shí)另外還有最重要的一點(diǎn)，哈佛大學(xué)的專(zhuān)家們沒(méi)有提及，那就是按時(shí)接種推薦的疫苗。疫苗可以激發(fā)免疫系統(tǒng)，在病毒感染之前幫助我們的身體做好準(zhǔn)備!

　　祝大家都能增強(qiáng)免疫力，平穩(wěn)的度過(guò)疫情。加油!(^-^)V

　　[1] 免疫器官包括：骨髓、脾臟、淋巴結(jié)、扁桃體、小腸集合淋巴結(jié)、闌尾、胸腺等;免疫細(xì)胞包含：淋巴細(xì)胞、單核吞噬細(xì)胞、中性粒細(xì)胞、嗜堿粒細(xì)胞、嗜酸粒細(xì)胞、肥大細(xì)胞、血小板等;免疫活性物質(zhì)包含：抗體、溶菌酶、補(bǔ)體、免疫球蛋白、干擾素、白細(xì)胞介素、腫瘤壞死因子等細(xì)胞因子。

　　[2] 杜玫 《糖尿病與內(nèi)分泌學(xué)》[J].中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng) 2019年12

　　[3] 陳希 《10個(gè)壞習(xí)慣破壞你的免疫力》[J].老年世界 2013年2

　　特別聲明：本文所述內(nèi)容僅為營(yíng)養(yǎng)知識(shí)科普學(xué)習(xí)，部分內(nèi)容源于文獻(xiàn)資料總結(jié)歸納而來(lái)，不具備任何功效暗示或產(chǎn)品指代之意，若有不合理之處請(qǐng)聯(lián)系修改。保健食品不是藥物，不能代替藥物治療疾病。